
7 sposobów na insulinooporność
Na czym polega insulinooporność? Kto jest najbardziej narażony?
Insulina to hormon, który jest produkowany przez trzustkę. Trzustka natomiast kontroluje poziom cukru w organizmie. Insulinooporność to brak wrażliwości tkanek na insulinę. Na początku poziom insuliny może być prawidłowy, następnie wskutek insulinooporności dochodzi do zwiększenia jej stężenia w organizmie. Uważa się, że znaczną rolę odgrywają nieprawidłowe nawyki w odżywianiu – stosowanie diety, która jest bogata w cukry i tłuszcze oraz o braku aktywności fizycznej.
Insulinooporność jest stanem organizmu, który konsekwentnie prowadzi do wielu schorzeń, ale sama w sobie nie jest chorobą.
Najbardziej narażone są osoby, które zmagają się z poniższymi problemami:
- otyłość brzuszna (figura typu jabłko), jest ona typowa dla mężczyzn; mówi się, że ok. 85% osób z insulinoopornością jest otyła,
- nadciśnienie tętnicze - skurczowym (górnym) powyżej 130 mm Hg lub rozkurczowym (dolnym) powyżej 85 mm Hg,
- choroby układu sercowo-naczyniowego,
- zaburzenia lipidowe - ważne jest podwyższony poziom trójglicerydów powyżej 1,7 mmol/l (150 mg/dl) i/lub stężenie HDL poniżej 1,0 mmol/l (40 mg/dl) u mężczyzn i poniżej 1,3 mmol/l (50 mg/dl) u kobiet,
- zespół policystycznych jajników - charakterystyczne są tutaj nieregularne miesiączki oraz nadmierne owłosienie u kobiet,
- obturacyjne bezdechy w czasie snu – człowiek często budzi się w nocy, przez co jest wyczerpany w ciągu dnia,
- niealkoholowe stłuszczenie wątroby, które można zdiagnozować przez USG jamy brzusznej,
- nowotwory np. jelita grubego,
- rogowacenie ciemne.
Jak leczyć insulinooporność?
Badania pokazują, że najskuteczniejszą metodą leczenia i łagodzenia objawów insulinooporności jest stosowanie odpowiedniej diety. Prawidłowo skomponowana i stosowana dieta zapobiega przejściu od insulinooporności do cukrzycy typu II. Jaką dietę wybrać? Musi spełniać kilka poniższych warunków:
- ograniczenie kaloryczności w każdym posiłku,
- potrawy powinny mieć niski indeks glikemiczny,
- zaleca się ograniczenie spożywania tłuszczów,
- stosowanie produktów z wysoką zawartością błonnika.
Najlepsze efekty daje połączenie diety z systematyczną aktywnością fizyczną np. bieganie, uprawianie sportu. Ruch wskazany jest ok. 5 dni w tygodniu, który powinien trwać około 30 minut z umiarkowaną intensywnością.
Jeżeli dieta i ruch nie przynoszą oczekiwanych rezultatów lekarz może zalecić branie metforminy. Uwrażliwia ona tkanki na insulinę, dodatkowo ma działanie przeciwzapalne, zapobiega nowotworom, powstrzymuje apetyt. Lek jest pożyteczny szczególnie dla osób z otyłością drugiego stopnia oraz u kobiet z zespołem policystycznych jajników . Pamiętaj, że leki to ostateczność i stanowią jedynie dodatek do diety i ruchu.
7 trików jak poradzić sobie z insulinoopornością
Jedz probiotyki z kwasami Omega - 3 - badania dowodzą, że zażywanie probiotyku w połączeniu z kwasami Omega - 3 zwiększyło wrażliwość na insulinę. Wpływają one pozytywnie na cały organizm i mogą służyć jako duet do zadań specjalnych.
Pij zieloną herbatę - przeprowadzono badania, w których stwierdzono, że picie zielonej herbaty pozytywnie wpływa na wrażliwość insulinową.
Używaj różnorodnych przypraw - do swoich posiłków wplataj przyprawy takie jak:
- czosnek - dzięki dużej zawartości antyoksydantów zwiększa wrażliwość na insulinę,
- imbir - ma ostry smak, który zawdzięcza zawartości gingerolu (olejku eterycznego) który uwrażliwia receptory insulinowe,
- kurkuma - jej aktywny składnik to kurkumina (antyoksydant o właściwościach przeciwzapalnych) która usuwa cukier z krwi,
- nasiona kozieradki - są bogatym źródłem błonnika i zwiększają efektywność insuliny.
Jedz potrawy z cynamonem - jedzenie np. ryżu z jabłkiem i cynamonem obniża poziom cukru i zwiększa wrażliwość na insulinę. Udowodniono, iż nawet szczypta cynamonu obniża poziom cukru we krwi.
Jedz dużo rozpuszczalnego błonnika - błonnik jest bardzo zdrowy, obniża poziom cholesterolu, zmniejsza łaknienie, zwalcza insulinooporność. Najwięcej rozpuszczalnego błonnika znajduje się w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, płatkach owsianych i ziarnach lnu.
Dodawaj do dań i sałatek ocet jabłkowy - to następny naturalny element diety, który zmniejsza poziom glukozy we krwi i poprawia działanie insuliny. Dodatkowo spowalnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu dłużej czujemy uczucie sytości.
Jedz dużo kolorowych warzyw i owoców - warzywa są podstawą każdej dobrej diety, owoce również mimo, że są naturalnie słodkie. Swoje dobroczynne właściwości zawdzięczają wysokiej zawartości antyoksydantów. To one właśnie niwelują stan zapalny w organizmie. Dla zwiększenia efektywności spożywaj różnokolorowe warzywa czy owoce. Warzywa możesz jeść w dowolnych ilościach, jednak z owocami należy być bardziej ostrożnym ze względu na zawartych w nich naturalny cukier.
Zwiększenie wrażliwości na insulinę pozwoli zrzucić nadprogramowe kilogramy oraz może zapobiec rozwojowi cukrzycy typu II. Każdą zmianę w odżywianiu wprowadzaj powoli i stopniowo, aby organizm nie doznał szoku. Poza tym możesz skorzystać z powyższych rad, które mogą okazać się naprawdę przyjemne – wystarczy, że np. będziesz robić sobie herbatę z imbirem i cynamonem. Wszystkie triki na pewno wpływają pozytywnie na cały nasz organizm. Jeśli zmagasz się z insulioopornością staraj się tak komponować dietę, aby ująć wszystkie powyższe zalecenia i uniknąć leczenia drogą farmakologiczną. Jeśli nie masz czasu na codziennie przyrządzanie posiłków możesz skorzystać z gotowych cateringów dietetycznych, które zapewniają odpowiedni dobór składników idealnych dla osób z insulinoopornością.
Dobieraj posiłki takie jak lubisz! Codziennie coś świeżego w naszym cateringu dietetycznym.