W obecnych czasach panuje trend dotyczący zdrowego odżywiania i coraz częściej zwracamy uwagę na to, co zjadamy i jaki jest nasz sposób odżywiania. Trzeba zdać sobie sprawę, że indeks glikemiczny nie dotyczy jedynie osób chorujących na cukrzycę, które ciągle muszą mieć pod kontrolą poziom glukozy we krwi. Indeks glikemiczny ma ogromne znaczenie dla osób, które chcą zgubić nadprogramowe kilogramy i osiągnąć szczupłą sylwetkę. Wówczas polecane jest wybieranie produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, które wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu. Wpływa to pozytywnie na nasze zdrowie oraz figurę. Czym jest indeks glikemiczny? Jaki wpływ na nasz organizm ma zbyt niski lub zbyt wysoki indeks glikemiczny? Jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty w naszej diecie? Co jeszcze powinieneś wiedzieć o indeksie glikemicznym? Na te wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule. 

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który określa wpływ danego produktu na poziom glukozy we krwi po około 2-3 godzinach po jego spożyciu. Innymi słowy, indeks glikemiczny mówi o tym, jak szybko wzrośnie poziom cukru we krwi po spożyciu konkretnego produktu. Trzeba szczególnie pamiętać, że wysoka wartość indeksu glikemicznego przekłada się na wysoki poziom glukozy we krwi. Jest to zagrożenie dla nas i niebezpieczne dla naszego zdrowia. Punktem odniesienia przyjęto, że jest glukoza o indeksie glikemicznym równym 100. Wszystkie produkty o wartości mniejszej niż 55 (IG≤55) mówi się, że to produkty o niskim indeksie glikemicznym, produkty o IG=56-69 określa się jako produkty o średnim indeksie glikemicznym, natomiast produkty o IG≥70 to produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

Im niższa wartość IG produktu, tym korzystniej dla nas i naszego zdrowia. Powinno się również pamiętać, że indeks glikemiczny dotyczy jedynie węglowodanów dlatego, że ani białka, ani tłuszcze nie mają aż tak dużego wpływu na wzrost poziomu cukru we krwi. 

Niski indeks glikemiczny

Niski indeks glikemiczny są to produkty, których wartość wynosi jest wyższa niż 55 (IG<55). 

Po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta w wolnym tempie. Są to takie produkty jak warzywa, surowe owoce, mięso, ryby, jaja, chudy nabiał, orzechy oraz nasiona, a także czarna kawa i herbata. Warto komponować tak dietę, aby zawierała ona produkty o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ to pomaga w leczeniu cukrzycy, zrzuceniu zbędnych kilogramów, kontrolowaniu masy ciała oraz w utrzymaniu stabilnego poziomu energii. Dodatkowo wspomaga to prawidłową pracę naszego serca, ale również ogranicza ryzyko wystąpienia cholesterolu, miażdżycy czy zachorowania na raka piersi. Dieta o niskim IG ma pożyteczny wpływ na zdrowie w trakcie ciąży zarówno matki, jak i dziecka. Produkty o najniższym indeksie glikemicznym, czyli IG=0, to: kawa, herbata, wytrawne wino, jaja, majonez, tłuste sery, kwaśna śmietana, wołowina, ryby i owoce morza.

Przykładowe produkty o niskim indeksie glikemicznym:

• owoce: banan - 52, gruszka - 38, jabłka - 38, mango - 51, grejpfrut - 25, czereśnie - 22, kiwi - 53, nektarynka - 35, pomarańcze - 42,
• warzywa: awokado - 10, bakłażan - 20, pomidor - 15, ogórek - 15, czosnek - 30, pieczarki - 15, marchewka surowa - 16,
• nabiał: ser camembert - 0, ser feta - 0, kefir - 32, masło - 0, jogurt naturalny - 36, chudy twaróg - 30, śmietana - 0,
• inne: czekolada gorzka - 22, hummus - 25, ryż brązowy ugotowany - 55, makaron - 47, drób- 0, płatki owsiane - 40.

Wysoki indeks glikemiczny

Wysoki indeks glikemiczny posiadają produkty, których wartość wyższa niż 70 ( IG>70)

Jeżeli spożyje się produkty z wysokim IG poziom glukozy we krwi wzrasta w błyskawicznym tempie (dla osób z cukrzycą jest to bardzo niebezpieczne i wymaga podania insuliny). Do takich produktów należą: białe pieczywo, kasza kuskus i manna, biały ryż, słodkie batony, miód, płatki kukurydziane, soki owocowe i kolorowe napoje. Należy pamiętać, że niejednokrotnie po obróbce termicznej niektórych produktów, jak  np. ziemniaki, ryż czy makaron zmienia się wartość IG. Zatem np. makaron ugotowany al dente będzie miał niższy indeks glikemiczny, niż makaron, który będzie rozgotowany. Przy diecie bogatej w produkty o wysokim IG, zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby metaboliczne takie jak:

• cukrzyca typu II,
• niedokrwienna choroba serca,
• insulinooporność,
• niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
• kamica żółciowa,
• nadwaga i otyłość.

Przykładowe produkty o wysokim indeksie glikemicznym:

• owoce: arbuz - 72, ananas - 59, melon - 65, morele - 57, daktyle suszone - 103,
• warzywa: bataty - 61, bób gotowany - 80, dynia - 75, kukurydza - 65
• pieczywo: bagietka - 99, bułki i rogale maślane - 60, chleb pszenny - 70, 
• inne: biała mąka - 85, cukier trzcinowy - 87, ryż biały - 64, wafle ryżowe - 64,piwo - 110!!, 

Dieta z niskim indeksem glikemicznym - o czym warto pamiętać?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym polega na spożywaniu różnorodnych produktów, które odpowiadają za właściwy poziom glukozy we krwi. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób cierpiących na cukrzycę czy insulinooporność. Dietą o niskim indeksie glikemicznym jest dieta insulinowa, w której poprzez odpowiednio zbilansowane posiłki wzrost cukru we krwi jest powolny. Dieta z niskim indeksem glikemicznym powinna zawierać w sobie produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, rośliny strączkowe, orzechy oraz produkty mleczne.