Czym jest błonnik? To substancje pochodzenia roślinnego, których nasz układ pokarmowy nie trawi ani w żaden sposób nie wchłania. Błonnik ma za zadanie czyścić w jelitach zalegające resztki pokarmu. Robi to za pomocą stworzenia „warstwy ochronnej” na ściankach jelit, która utrudnia wchłanianie szkodliwych substancji przez nasz organizm, czyli pozostałości ze spożytego pokarmu. 

Błonnik dzielimy na dwa rodzaje: nierozpuszczalny i rozpuszczalny. 

Błonnik rozpuszczalny – w jego składzie znajdziemy gumy i pektyny Wiąże dużą ilość wody, która powoduje uczucie sytości poprzez proces pęcznienia w żołądku. Spowalnia także wchłanianie węglowodanów.

Błonnik nierozpuszczalny – nie ulega trawieniu, a w jego skład wchodzą celulozy i ligniny. Wchłania wodę, przez co zwiększa i zmiękcza wypróżniane przez nas resztki pokarmu oraz ułatwia ich wydalanie. 

Dzienna dawka błonnika 

Błonnik powinien być dostarczany codziennie, z różnych źródeł. Jego dzienne spożycie powinno wynosić około 14g/1000kcal. Według WHO powinien on wynosić od 20-40 gramów. Jak ze wszystkim, z błonnikiem nie należy przesadzać. Jego nadmiar w organizmie może powodować niedobory składników odżywczych oraz witamin, powodować wzdęcia lub zaparcia poprzez podrażnienie jelit. 

Jakie funkcje w organizmie pełni błonnik?

Przede wszystkim wspomaga funkcjonowanie układu pokarmowego, przede wszystkim przez błonnik nierozpuszczalny w wodzie. Jest on wyjątkowo lepki, dzięki czemu spożyty pokarm dłużej utrzymuje się w żołądku, więc dłużej czujemy sytość. Dzięki temu przyswajamy więcej wartości odżywczych, bo poprawiają się nasze procesy metaboliczne. Błonnik stymuluje wydzielanie śliny, w efekcie poprawiając trawienie. Jego równie ważną funkcją jest zwiększanie masy wydalanych przez nasz organizm resztek, przez co ściany jelit są w naturalny sposób podrażniane i ułatwiają wypróżnianie. Poza pracą w jelitach, błonnik zmniejsza poziom cholesterolu we krwi oraz zwiększa wydalanie tłuszczów, co jest bardzo korzystnym czynnikiem dla osób zmagających się z nadwagą. 

Błonnik dzielony jest na poszczególne frakcje, a każda z nich odpowiada za coś innego:

Lignina i celuloza - zwiększa masę stolca

Inulina – redukuje poziom glukozy i insuliny na czczo oraz powoduje wzrost liczby komórek mikroflory jelit

Betaglukany – redukuje stężenie glukozy po posiłku, podwyższa poziom fermentacji w jelitach i zmniejsza poziom cholesterolu we krwi

Gumy – redukuje poziom glukozy, cholesterolu i ciśnienia tętniczego

Pektyny – podwyższa poziom wydalania kwasów tłuszczowych, zmniejsza ilość glukozy we krwi na czczo, a także redukuje poziom cholesterolu

Jakie są skutki niedoboru i nadmiaru błonnika?

Niedobór błonnika może powodować zaparcia w jelitach i przyczyniać się do rozwoju raka jelita grubego, a także miażdżycy. Jego nadmiar jest równie szkodliwy, może powodować zmniejszone wchłanianie wszelkich substancji odżywczych i witamin. Również gorzej wchłaniane są leki, przez co możemy zniwelować lub zmniejszyć ich działanie. Jeśli w naszej diecie jest za dużo błonnika możemy podrażnić nasze jelita, co spowoduje rozwolnienie. 

W jakich produktach znajdziemy błonnik?

Największym źródłem błonnika w diecie są produkty pochodzenia roślinnego. Błonnik znajdziemy głównie w produktach zbożowych, świeżych i suszonych owocach, a także w nasionach i orzechach. Najwięcej błonnika znajdziemy w suszonych morelach (27g na 100g produktu), otrębach (42/100g), czerwonej fasoli (25/100g) i wiórkach kokosowych (22/100g). Pozostałymi równie dobrymi produktami, jednak o mniejszej zawartości błonnika są płatki pszenne, śliwki suszone, porzeczki, ryż brązowy, mak, migdały, muesli, orzechy, chleb żytni itd. Błonnika nie zawierają mięsa, mleka, jaja, alkohole, oleje oraz produkty pochodzenia zwierzęcego. Również wpływ ma obróbka technologiczna, im jest większa, tym mniejsza jest zawartość błonnika.