Dieta na odchudzanie wcale nie musi wiązać się z ciągłymi wyrzeczeniami. Redukcja masy ciała wymaga przede wszystkim zmiany nawyków żywieniowych. Konieczne jest wdrożenie do codziennego menu pełnowartościowych produktów, które wspomagają skuteczną i trwałą utratę kilogramów. Dlaczego tak ważne jest to, aby nauczyć się jeść zdrowo? Głównie ze względu na ryzyko wystąpienia efektu jo-jo, czyli powrócenia zbędnych kilogramów ze zdwojoną siłą. Zastanawiasz się, co jeść, aby wypracować wymarzoną sylwetkę? W tym artykule znajdziesz zbiór przydatnych wskazówek, dzięki którym wszystko stanie się jasne.

Zdrowe odchudzanie - na czym polega?

Diety odchudzające kojarzą się głównie z drastycznie zmniejszoną kalorycznością. To błędne myślenie, które utrudnia osiągnięcie zamierzonych efektów. Świadoma redukcja wagi nie powinna opierać się na głodówkach. Niedożywiony organizm gromadzi nadmierną ilość tłuszczu "na czarną godzinę". Zastanawiasz się, od czego zacząć? Pierwszym krokiem jest ustalenie wartości CPM (całkowitej przemiany materii). Na naszej stronie internetowej znajduje się prosty w obsłudze kalkulator, który ułatwi oszacowanie zalecanej dziennej ilości kalorii.

Dieta na odchudzanie wymaga deficytu kalorycznego, jednak nie powinien być on większy niż 300-500 kcal. Istotne, aby zapewnić organizmowi mniejszą ilość kalorii niż wydatkuje. Najbezpieczniej jest tracić około 0,5-1 kg tygodniowo. Stopniowa redukcja masy ciała trwa nieco dłużej, jednak w ten sposób można zmniejszyć prawdopodobieństwo powrócenia wagi sprzed odchudzania.

Nie masz pojęcia, jakie są rodzaje diet na odchudzanie? Opcji jest wiele, jednak podstawę stanowią zbilansowane i sycące posiłki, które gwarantują optymalną zawartość składników odżywczych. Dieta redukcyjna nie może być zbyt restrykcyjna, gdyż najczęściej prowadzi do tzw. wilczego głodu. Prędzej czy później następuje niepohamowana ochota rzucenia się na (najczęściej niezdrowe) jedzenie. Powrót do starych przyzwyczajeń żywieniowych jest w tym przypadku pewny.

Znaczenie tłuszczy w diecie redukcyjnej

Dieta na odchudzanie nie oznacza rezygnacji z ulubionych potraw. Wielu osobom wydaje się, że tłuszcze zmniejszają szansę na zrzucenie wagi. Nic bardziej mylnego! To niezwykle ważny składnik odżywczy, który wspomaga prawidłową pracę organizmu. Dobroczynnie oddziałuje na m.in. układ pokarmowy. Istotne, aby nie przesadzać z ilością tłuszczy. Najlepiej, aby stanowiły one maksymalnie 30% wszystkich mikro i makroelementów.

Diety odchudzające przynoszą oczekiwane rezultaty, jeśli filarem jadłospisu są zdrowe produkty. Na redukcji rekomendowane są nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w m.in.:

• rybach morskich,

• orzechach,

• nasionach,

• awokado,

• olejach roślinnych,

• nabiale.

Niewskazane są nasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z m.in. mięsa czerwonego czy masła. Dieta na odchudzanie powinna być uboga w tłuszcze utwardzone, które zawarte są głównie w żywności przetworzonej (np. słodyczach, mrożonych daniach gotowych, fast-foodach).

Niskotłuszczowe źródła białka podczas odchudzania

Duże znaczenie w diecie na odchudzanie ma białko. Warto wiedzieć, że omawiany składnik jest ważny nie tylko dla osób aktywnych, które są w trakcie budowy masy mięśniowej. Wspomaga on spalanie tkanki tłuszczowej, co jest kluczowe podczas odchudzania. Ponadto reguluje metabolizm oraz zapewnia uczucie sytości. Optymalna ilość białka w posiłkach zmniejsza chęć na sięgnięcie po niezdrową przekąskę. Trzeba pamiętać, że organizm potrzebuje więcej energii do jego strawienia - to kolejny plus dla osób na redukcji.

Diety odchudzające opierają się na niskotłuszczowych źródłach białka. Polecane są takie produkty, jak m.in.:

• jaja,

• jogurty i kefiry,

• serki wiejskie,

• białe ryby,

• mięso z kurczaka,

• mięso z indyka,

• chuda wołowina,

• fasola,

• ciecierzyca,

• soczewica.

Liczne badania naukowe dowodzą, że dieta na odchudzanie z wysoką zawartością białka może znacząco ograniczyć ryzyko wystąpienia efektu jo-jo. Lepiej jednak unikać produktów zawierających dużą ilość białka oraz tłuszczy, gdyż nie sprzyjają one utrzymaniu smukłej sylwetki.

Produkty spożywcze z wysoką zawartością błonnika

Diety odchudzające zwykle zakładają podkręcenie przemiany materii. Niemałą rolę odgrywa tutaj błonnik, który nie tylko zapewnia na długi czas uczucie sytości, ale również wspomaga szybsze usuwanie toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. Produkty z wysoka zawartością błonnika mogą uchronić przed rozwojem wielu poważnych chorób, a nawet nowotworu.

W diecie na odchudzanie dobrze jest spożywać do około 40 g błonnika dziennie. Rozsądnym wyborem są takie produkty, jak m.in.:

• otręby pszenne,

• płatki jęczmienne,

• pełnoziarnisty chleb żytni,

• płatki owsiane,

• chleb słonecznikowy,

• ryż brązowy,

• morele suszone,

• śliwki suszone,

• orzechy laskowe,

• migdały.

Warzywa i owoce na odchudzanie

Dieta na odchudzanie wymaga ograniczenia kaloryczności spożywanych potraw. Mnóstwo niezdrowych produktów mogą zastąpić warzywa i owoce. Nie tylko nadają posiłkom wyjątkowego smaku, ale także dostarczają witamin oraz składników odżywczych. Należy jednak unikać owoców z dużą zawartością cukrów prostych. Warto sięgać po m.in.:

• cytrusy,

• maliny,

• truskawki,

• porzeczki,

• jabłka,

• czereśnie,

• brzoskwinie,

• pieczarki,

• szparagi,

• cukinię,

• szpinak,

• seler,

• rzodkiewkę,

• por,

• paprykę,

• ogórek,

• pomidory,

• sałatę.

Najpopularniejsze rodzaje diet odchudzających

Można wyodrębnić następujące rodzaje diet na utratę zbędnych kilogramów:

• dieta ketogeniczna (maksymalne ograniczenie węglowodanów),

• dieta wysokobiałkowa,

• dieta wegetariańska,

• dieta niskokaloryczna.

Nie masz czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków? A może trudno Ci oszacować realną wartość energetyczną potraw? Prawdziwym strzałem w dziesiątkę wydaje się być catering dietetyczny My Food, który znakomicie sprawdza się podczas odchudzania. Serwujemy pyszne i zbilansowane dania, które wywodzą się z różnych zakątków świata. Każde z nich jest dokładnie opisane, więc wystarczy zapoznać się z listą składników czy alergenów. W przypadku wątpliwości wystarczy skonsultować się z naszym doświadczonym dietetykiem.